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Alimentación basada en plantas

  El mundo tiende cada vez más variedad de alimentos y tenemos el privilegio de poder elegir, según nuestro gusto, ideología, filosofía o necesidades, entre una amplia variedad de alimentos, de forma de cultivo, de tecnologías, etc. Es por ello que, ante esta oferta de posibilidades, tenemos la posibilidad elegir alimentarnos de manera distinta a la “habitual”, tenemos la posibilidad de descubrir formas alternativas de alimentación en las cuales podamos combinar una gran variedad de alimentos, texturas, sabores, olores y colores y que, a su vez, nos brinden beneficios que pueden ser para nuestra salud, para el ambiente y/o para los animales. Una de estas maneras alternativas de alimentarse es la llamada “alimentación basada en plantas”. 


Este tipo de alimentación, se caracteriza por el consumo abundante de frutas y verduras, leguminosas, granos enteros (cocidos, crudos, germinados y hasta fermentados) y nueces y semillas (grasas saludables), maximizando así el consumo de alimentos vegetales densos en nutrientes y minimizando a el consumo de alimentos procesados y alimentos de origen animal (incluyendo lácteos y huevos). Descrita de manera nutricional, es una dieta baja en grasas, alta en folatos y en fibra (por lo que nos ayuda a mantenernos satisfechos durante más tiempo), así como en antioxidantes, fitoquímicos, carotenoides, vitaminas y minerales.



La alimentación basada en plantas trae consigo beneficios principalmente en tres áreas: 

1) Salud: se asocia con menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica, concentraciones más bajas de colesterol total y LDL (conocido como “colesterol malo”), presión arterial más baja, menor riesgo de hipertensión, varios tipos de cáncer, alzheimer y diabetes tipo 2. Además, las personas que llevan este tipo de alimentación tienden a presentar un índice de masa corporal (IMC) más bajo.


2) Medio ambiente: la ganadería industrial es un gran foco de contaminación, pues se necesita producir alimentos vegetales para luego alimentar a los animales y entonces la contaminación es mucho mayor, se generan una enorme cantidad de residuos. Además, al adoptar una alimentación basada en plantas se disminuye el consumo de agua (para producir de 1kg de carne se necesita alrededor de 18.500 litros de agua).


3) Animales: cada año más de 27 mil millones de animales son asesinados para servir de alimento, además de que son tratados en condiciones deplorables (se les remueven los picos con cuchillas calientes, se castran sin anestesia, viven en hacinamiento, se les corta la garganta estando inconscientes, etc.)



Sin embargo, a pesar de que este tipo de alimentación ha tomado popularidad, aún existen ciertas dudas sobre si es segura para la salud, para responder esta pregunta citaré la postura de la Asociación Americana de Dietética: “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas”. 


Esto quiere decir que una dieta basada en plantas es capaz de satisfacer los requerimientos nutricionales de todos los nutrimentos, a excepción claro está, de la vitamina B12 de la cual, si se deben tomar suplementos, o consumir alimentos fortificados con esta vitamina.


Entonces… ¿De dónde se obtienes los nutrientes que creemos que solo provienen de a carne?

· Proteínas: las proteínas vegetales son capaces de satisfacer los requerimientos, siempre y cuando la alimentación sea variada y suficiente en energía. Podemos obtenerlas de las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos), las oleaginosas (mantequilla de maní, almendras, nueces), de los granos o cereales enteros (quinoa, arroz integral, avena) y en vegetales (espinacas, brócoli).


· Omega 3: grasa muy importante para la salud cardiovascular y el desarrollo cerebral. Existen en el mercado ya suplementos de omegas derivados de algas, sin embargo, también podemos encontrarlas en fuentes vegetales como semillas de lino, nueces, soya y en las mismas algas.


· Hierro: en alimentos como las leguminosas y los vegetales de hoja verde y es deseable echar mano de potenciadores de absorción (como el remojo y germinación de leguminosas, cereales y semillas, la fermentación (como en el tempeh), la combinación con alimentos con vitamina C (como cítricos). 


· Calcio: VITAL para la salud ósea, entre las fuentes vegetales que lo contienen: las verduras bajas en oxalatos (como el brócoli, col o repollo, las berzas y el kale) y los alimentos fortificados con este mineral (como algunas leches vegetales o el tofu), así como las leguminosas. 


· Vitamina D: Su concentración depende -básicamente- de la exposición solar y de la ingesta de alimentos enriquecidos con esta vitamina (leches vegetales). Se recomienda exponerse al sol aproximadamente 15 minutos antes de las 11 de la mañana o después de las 4 de la tarde para la síntesis, aunque claro, esto puede variar de persona en persona.


· Vitamina B12: las fuentes vegetales no son fuentes fiables, es súper importante la suplementación (2000-2500mcg a la semana está bien o 10mcg al día) y otra manera de incorporarlo a la dieta es consumiendo alimentos fortificados (como las leches vegetales), solo hay que leer muy bien la etiqueta y el contenido de la vitamina para que nos ayude a cubrir nuestro requerimiento de 3 mcg al día.

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